- 今天我们们就《这本书能让你睡得好》谈改善睡眠的问题，那我们首先说说睡眠的定义和要改变睡眠对我们的重要行的态度。
睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说,**睡眠是一个以24小时为周期的重复行为,受到昼夜周期变化的环境影响**。人体中**至少15%的 DNA 是受昼夜节律控制的,其中也包括人体的修复机能**。
有三项重大研究表明,即使每次只吃一片安眠药,每年吃20次,也会提升死亡率。此外,即便你吃了最喜欢的处方安眠药,睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟,还不一定是优质睡眠。换句话说,**睡眠质量差通常不是单一原因造成的**,因此,吞服处方药不是有效的解决办法。我们需要一种更通用的解决方案。
**别等困了才睡觉**
永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠,你会表现得更出色,做出更明智的决定,拥有更健康的身体。睡眠不是我们需要逾越的障碍。它是一种身体所需的**自然状态**,可以**增强激素作用,治愈肌肉、组织和器官**,让身体**免受疾病侵害,让理智达到最优水平**。**成功的捷径不是绕过梦境**。只有你休息好了,才能工作更好,效率更高,完成内容更多。
重新调配你的睡眠。**不要把睡眠视为需要克服的障碍**(你“不得不”做的事),把睡眠看成对自己的**特殊款待**(你“有幸”能做的事),并**享受整个过程**。
- **观念的一点改变,意味着真正改变的开始**。把睡眠看成一种不可思议的放纵,就像是一份诱人的甜点、一次轻松的按摩、一次与某人的热情约会,或者你非常期待的一件事。“我今晚跟睡眠有个热情约会,我们正打得火热!”放下对睡眠的压力,让自己喜欢上它。你本来就工作得够用心了,用甜蜜的**睡眠犒劳**一下自己吧。这是你应得的。
毫不夸张地说，选择正确的入睡时间，可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说：“**安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。**”
实践证明，人类在**晚10：00到凌晨2：00**处于睡眠状态，可以获得**最佳的激素分泌和恢复效果**。我把这段时间称为“**黄金时间**”。
当你在黄金时间睡觉时，“**青春激素”HGH的分泌最多**。
有些人至少睡了8小时，起来后还是觉得没休息好。乔杜里博士表示，“如果你在晚10：00到凌晨2：00期间，**身体长期缺乏再生型睡眠**，那么，你早上醒来仍会感到疲倦”。这再次印证了激素产生的关键作用。错过黄金时间，是桩不太明智的买卖。
大约在**晚上10：00，褪黑激素自然上升后**，人体会经历一次转变。这次转变是为了**提高内部新陈代谢能量**，用来修补、强化和恢复身体。这时候，防氧化激素的生成水平会提高，有助于保护人体DNA免受伤害，改善大脑功能等。如果在这段时间，你能正常入睡，那一切都好。可是，如果到了晚上10：00，你还没睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。
- 当你**坚持熬夜**，进入精力恢复状态后，会**严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能**。如果有人熬到晚上10：00或11：00，**进入精力恢复状态后，通常觉得想睡却更难入睡**。这样的后果可能是，当你早上醒来时，会觉得更加疲惫无力。但是，这只是经常熬夜的一小部分危害。
**通宵值班**
如果你变本加厉，养成不良的生活方式，经常扰乱身体自然的激素生物钟，那就要面临大麻烦了。**国际癌症研究机构现在已经把通宵值班列为2A类致癌因素之一**。也就是说，经常熬夜和通宵加班已经被定义为**极强的致癌因素**，与铅接触、UVA辐射属于一类。这听起来大概不可思议。但是，目前有大量的科学数据证明了背后的真正原因。
我们讨论过，作为一种**抗氧化激素**，**褪黑激素**对睡眠质量有着巨大的影响。它对人体的健康状况起着关键性作用。还有一点很有意思，褪黑激素可能是人体产生的**最强大抗癌激素之一**。
- 褪黑激素不仅是完美的**自由基清道夫**，保护人体细胞和组织免受损伤，研究发现，它还可以用一种独特的方式，保护身体**免受癌症侵害**。
《美国实验生物学联合会会志》（The journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology）发表的大量研究表明，**褪黑激素有着很强的抗雌激素效果**。许多抗乳腺癌药物其实就含有合成抗雌激素，因为这类激素能抑制乳腺癌细胞扩散。如果你真的**按要求入睡**，身体每晚都会产生一种最强大的**抗雌激素**。
- 据了解，乳腺癌与体内雌激素活性过高有着密切的联系。因为，男性和女性都会产生雌激素。无论是雌激素活性**过高**，还是雌激素功能异常，都会**激发严重的健康问题**。如果发生在女性身上，则表现为**乳腺癌、子宫癌和纤维瘤**。如果发生在男性身上，就呈现为**第二性征下降**（如发育受阻、毛发稀少、嗓音较轻等）、**胸部组织增长**（男子女性型乳房）和**癌症**。
《国际癌症》杂志（International Journal of Cancer）上发表的一项研究发现，**上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%**。还有一些研究观察了上通宵夜班的女护士，结果发现，她们上夜班的年头越久，患癌的概率就越大。
与夜班密切相关的不只有癌症问题。《职业与环境医学》（Occupational and Environmental Medicine）杂志上发表的一项研究发现，**夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群体**。多项研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因为上夜班对胰岛素的损害。我们之前说过，只要一个晚上睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。但是，如果晚上根本不睡觉，你和糖尿病可就不是擦肩而过那么简单了。
通宵加班造成的慢性疾病，应该会让你大开眼界。可是，由熬夜引发更明显的意外伤害，又是怎样的呢？
- 其实，根据不列颠哥伦比亚大学研究人员的发现，**上夜班几乎会让你受工伤的风险加倍**。研究分析了10年间3万多名日夜班人员的数据。由于工作场所的安全改善，日班人员的受伤率总体呈下降趋势。然而，夜班人员的受伤率却没有下降。
- **夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高**。因此，无论是为了工作，还是为了娱乐，长期熬夜都会让你离死亡更近。
对轮班这个话题很感兴趣。这是因为，我们生命中的一些重要人士会受此影响。医生、护士、执法人员、消防队员等都要轮流值班，保证我们的安全和国家的正常秩序。
他们**从事着重要的工作，却要因此付出巨大的代价**。我们已经说过，护士值夜班会提升乳腺癌的发病概率。同样，结肠直肠癌、肥胖症和心血管疾病的发病概率也会提升。医生也面临这样的问题——在某些地区，**医生的平均寿命最多能比普通大众少10年**。
- 《职场健康与安全》（Workplace Health&Safety）上发表的研究发现，**夜班警察长期睡眠不足的概率比普通人高14倍**。睡眠不足又会提升代谢综合征的发病风险——代谢综合征表现为体脂过多、甘油三酯（血脂）高、血压血糖升高等许多症状。研究发现，消防员等要加夜班的许多岗位也会面临类似的健康威胁。
这群人负责照顾我们的健康，负责维持社会的安定。可是，他们要付出这样的代价，我们却无法报答他们。首先要了解到睡眠的重要性，但通过**制定积极的策略，帮助这群轮班英雄，才能减少患病概率，让他们多享受几年健康生活。**
周末补觉真的有效吗
那么，从逻辑上来说，你真以为可以补觉吗？有个有意思的说法叫“睡眠债”，用来指睡眠不足的累积效应。这里的关键词是“累积”。各种副作用开始不断聚集，很快就堆积如山。如果是一晚没睡好的短期睡眠债，可以通过补充睡眠、增加营养和适时锻炼等抵消掉，让身体重新振作起来。
然而，即使你只是几天睡眠不足，“激素黑手党”也会敲你的门，索要你根本还不起的睡眠债。如果你屡教不改，**睡眠债越堆越高，你就可能发现自己已经被“杀”了**！
乔伊斯·瓦尔斯莱本在纽约大学睡眠障碍中心的医学系兼任副教授一职。她指出，**到周末再补觉已经太迟了**。她表示：“你可能已经表现**急躁，反应时间长，可能引发意外**。到周末才补觉也会打乱你的睡眠节律，造成周日晚上入睡困难，下周刚开始就遇到麻烦。”
她提出，无论是哪一天，形成持续的睡眠计划都很有利。除非你有一辆德罗宁时光机15 ，否则你不可能回到过去，改正睡眠不足造成的错误。
增加黄金时间睡眠，不仅对健康有额外好处，也可以摆脱加班时间长的一系列问题。
- 美国睡眠医学会( American Academy of Sleep Medicine )发表的一项研究发现,在对学业表现的决定方面,**睡眠质量差跟酗酒、服用大麻一样**。研究表明,相比睡眠健康的大学生,**睡眠不好的大学生成绩差的可能性要大很多,甚至还会出现辍学的现象**。
- 发现睡眠质量差与酒一样不利于学业,真是让人大开眼界。**无论我们处在哪个阶段,学习都是人生重要的一部分**。获取信息和保留信息的能力对我们的成功至关重要。
无论是在校园,还是在职场,我们通常以做事为**借口牺牲睡眠。**但是,要记住的是,“**工作”和真正的效率之间有着巨大的差别。**
放弃睡眠后,你绝对可以做更多工作。不过,你**牺牲的是工作质量和工作效率**。《柳叶刀》( The Lancet )上发表的一项研究观察了一组内科医生。结果表明,完成同样一项工作,**睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%,错误率高20%。**我们不仅做同一项工作时耗时更长,甚至还**要花更长的时间回去收拾烂摊子**。
如果你安排时间,先睡个好觉,可能比僵尸晃荡式的工作速度更快、效率更高。你会**更有创造力,精力更旺盛,**也更容易调动解决问题的那部分大脑组织。“ 睡眠不足对大脑的**人脑是地球上最强大的结构**。它让我们增强体质,建起摩天大;让我们发明汽车,发射宇宙飞船;让我们解开技术的力量,创建互联网;让我们揭秘人类 DNA 的力量,理解生命的意义。**大脑可以对外思考任何新环境,分析过去,预见未来,并创造无限策略到达未来。**
- 控制你身体每一项功能的,还有几十亿脑细胞。要知道,每个脑细胞都会像你整个身体一样运转。这些**细胞会吃东西,会交流,会繁殖,甚至会产生废物**。科学家们发现,想要满足对优质睡眠的关键需求,最大的影响因素之一就是**废物排出的过程**。
人体内存在着一个**淋巴系统**( lymphatic system )。它本质上是一个**细胞废物管理系统,负责排出代谢废物和毒素,维持身体健康**。然而,人的大脑中却没有淋巴系统。这是因为,**大脑是一个由血—脑障壁控制的闭合系统,血—脑障壁决定着什么可以进入大脑,什么不可以进入大脑**。在“细胞保镖”戒备森严的看护下,大脑就可以轻松远离伪装的伤害因素。
科学家发现,**大脑其实拥有一套类似于淋巴系统的特殊废物处理系统。**它被称为脑部类淋巴系统( glymphatic system )一一英文拼写中多一个“ g ”,是为了强调大脑中控制该系统的神经胶质细胞( glial cels )。
- 人类大脑的所有动态功能都会**产生大量废物**,都需要排出。废物排出其实是在**为生长发育腾出空间**。丢弃并**回收死亡细胞,排出毒素,送出废物**,对大脑功能起着关键作用。
罗切斯特大学医学中心一转化神经医学中心的研究人员发现了以上因素与睡眠之间的真正关联。在**睡眠中,脑部类淋巴系统比清醒状态中活跃10倍**。同时,人在**睡眠状态下**,为了**更有效率地让废物排出,脑细胞大小会减少大约60%。**
人在**清醒时大脑非常活跃,有助于学习、发育和提升表现力**。因此,大脑会持续产出许多**副产品**,并主要通过睡眠的**恢复作用排出**。
如果你家的**废物处理系统阻塞了**,家里很快就会**变得很脏**。如果你睡得不好,脑部类淋巴系统失效,身体也会出现同样的结果。事实上,人们认为**,阿尔茨海默病的根本原因之一,就是大脑无法排出有害废物。**
睡前远离电子屏幕
- 最好的**例子**就是，**你晚上开车经过小区的街道时，住户的窗内发出耀眼的蓝光**。你也许会好奇，他们在看什么？他们是不是被外星人劫持了？蓝光是非常强烈的，对睡眠的**影响更是到了极点**。
波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现，**睡前使用发光的电子设备，会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟**。
费古爱罗博士还指出，如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼夜节律损害。结果，**严重健康问题的出现概率就会大大增加**。
你有没有说过“我就看一分钟脸书”“我就看一分钟推特”或“我就看一分钟Instagram”，但30分钟后，你发现自己**陷入了互联网的黑洞里？**
上网的人几乎都遇到过这种情况。**互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺**，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。
如果没有奖励，搜寻也不会持续很久，而**类阿片系统（本质上相当于让你快乐的内置毒品**）就紧跟在你的网络搜索后。它其实像是一种即时满足。新增粉丝的每一次通知，一条状态获得的每一个“喜欢”，鼠标滑过Instagram时展现的每一张照片，大脑都像是抽到了一点鸦片，因为它有了一些新发现——随后就会释放更多的多巴胺，因为，它想知道接下来还有什么。
研究表明，只要**改变夜间的光线颜色**，就有助于**预防强烈蓝光对褪黑激素的威胁。**
颜色甚至还有对应的温度，左右它们对人体的影响。根据开氏温标17
，**蓝光的光谱值最高**。也就是说，**蓝光**出现时的**温度较高**，而**红光**出现时的**温度较低**。这与**文化关联中，红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。**
- 所以，**哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光**。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和**褪黑激素的抑制作用最小”**。
相比台灯和顶灯标准灯泡下的热光，晚上试着用**蜡烛**的柔光，过渡到完美的夜晚睡眠。世世代代以来，人类都在使用珍贵的火光做饭取暖，照亮夜晚的路。不过，请记住，家里还有这样小小的一团火。所以，请怀着敬意和关注使用蜡烛。
你甚至可以把家里的某些**照明灯、几盏台灯换成红色灯泡**。这样可能还会打造一个性感的环境，让你解决第九章里提到的问题。无论你喜欢摇滚、节奏布鲁斯、乡村音乐，甚至是韩国流行音乐，没几首歌能唱出红光的作用。
你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。罪魁祸首之一是恶狠狠盯着你的**闹钟**。白字闹钟、蓝字闹钟比红字闹钟的破坏性更大。办法之一是，你可以直接把闹钟**盖上**。办法之二是，用带调节器的数字闹钟，可以在睡觉时关掉闹钟等。不论是把闹钟盖上，还是换个好点的闹钟，都会帮到你。
为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线照度，或者换上不同颜色的灯泡。数据表明，**红光的效果很好，可以选择蜡烛光**，也可以选择散发浅粉橙色光的**喜马拉雅盐灯**。某项研究表明，盐灯可以产生**有益健康的小部分负离子**。
那如何改善呢？
1.晚间活动选择一种替代的媒介
2.关闭设备提示
3.使用蓝光屏蔽器
4.喜马拉雅盐灯
5.防蓝光眼镜
6.要养成醒来后多晒太阳的习惯，尤其早上6:00至8:30的太阳最好，如果做不到其它户外时间也可以。
- 睡眠专家建议，卧室要**黑到伸手不见五指**的程度。
谈到夜灯，来自费城宾夕法尼亚大学眼科学院的研究人员发现，即使是一盏简单的**夜灯**，也会导致**儿童近视**，造成今后严重的视力问题。在研究中，479名2岁以下的儿童被分为三组：（1）在完全黑暗中睡觉；（2）开一盏小夜灯睡觉；（3）开一盏卧室灯睡觉。结果是令人震惊的。
研究人员发现，在**黑暗**中睡觉的儿童中，最后有**10%近视**；而开**夜灯和开灯**睡觉的儿童，得近视的比例分别为**34%和55%**。虽然研究没有考虑每一种变量，但灯光肯定是需要注意的问题。这不仅对我们成年人很重要；如果家里有孩子和孙辈，也要关注灯光的影响。
- 在完全黑暗的环境中睡觉，是我们的**基因决定**的。今天，卧室里彻夜有亮光是很普遍的。既然你无法控制外面的世界，就要控制好家里的世界。**新大灯和LED路灯会释放一些最影响睡眠的光谱**。所以，买几块遮光帘才那么重要。
如果说自然阳光要到达光受体，才能带来你刚才了解到的好处，那么，太阳镜可能就像个7英尺（1英尺=0.3048米）高的NBA全明星，阻挡阳光照进双眼。
**太阳镜挡住的是你需要的自然光**，这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。道理就这么简单。事实上，如果太阳镜的**防紫外线指数不合适，戴比不戴的危害要大得多**。在明媚的阳光下，双眼会自然缩小瞳孔，让你免受太多紫外线的危害。但是，当你**戴上一般的太阳镜，人为地创造黑暗，瞳孔就会睁大，吸收更多潜在有害的紫外线**。
所以，不要只是为了时尚，就在太阳底下戴墨镜。如果你只是为了暂时保护眼睛，那在购买前要看好生产商，确保它们真的具有防紫外线功能。当你参与雪类冬季运动，想要避免“眼睛晒伤”（光性角膜炎）时，这一点尤为重要。如果你的将来光明到必须戴墨镜，那我也表示理解。只是要找到一种健康的方式，努力保持平衡。
三大健康秘诀:**充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。**
改善睡眠,获得以下益处：
皮肤更健康,外表更年轻促进情感焕发新生,优化人际关系
降低中风及心血管疾病风险
减少意外事故发生减少炎症
提升免疫机能,降低患癌
症与感染病的风险
维持激素平衡提升减肥速度缓解疼痛强化骨骼
降低阿尔茨海默病和认知
减退的患病风险,增强记忆力
延长寿命。
行动起来吧，把卧室变成适合睡觉的舒适小窝。
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发表于 2021-11-3 07:29:51
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